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2024-09-27
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2022 年 9 月 14 日——像許多青少年父母一樣，LaToya S. 擔心她兒子的睡眠習慣。在大流行的最初幾周，當她當時 13 歲的孩子無法與朋友聯(lián)系時，她放棄了一些關于屏幕時間的典型規(guī)則。沒過多久，她兒子的就寢時間開始越來越晚，他開始和朋友一起玩電子游戲直到凌晨，高質量的夜間睡眠消失了。兩年后，拉托亞仍在努力讓他恢復正常的睡眠模式。
她的努力是有充分理由的。不良的睡眠習慣與健康狀況不佳之間的聯(lián)系是公認的。對于青少年來說，這可能意味著成績較低、情緒障礙發(fā)生率較高、濫用藥物的風險較高等等。
“當他在封鎖后回到學校時，我們開始看到他睡眠模式紊亂的影響，”拉托亞說。“老師們注意到，在最初的幾個小時后，他在課堂上打瞌睡。他開始落后，尤其是在需要額外努力的課程上。我們意識到我們必須做出改變。”
好像學習成績還不夠擔心，對于像拉托亞這樣的父母來說，一項新研究增加了另一個關注領域：青少年睡眠不足與肥胖和超重有關。
支持數(shù)據(jù)
這項研究由西班牙國家心血管研究中心心血管健康和成像實驗室培訓研究員 Jesus Martinez Gomez 撰寫，研究了 1,200 多名青少年的睡眠時間與健康之間的聯(lián)系，男孩和女孩平均分配. 研究人員在 12 歲時開始測量睡眠，然后在 14 歲和 16 歲時再次重復該練習。每一次，參與研究的人都會佩戴活動追蹤器 7 天。
除了睡眠測量外，研究人員還在整個研究過程中測量了體重指數(shù)(BMI)。他們還計算了可以增加患心臟病和其他疾病幾率的因素的分數(shù)，范圍從負值（更健康）到正值（不健康）。此外，研究人員還測量并跟蹤了腰圍、血壓和血糖水平。
美國睡眠醫(yī)學會建議13 至 18 歲的青少年每晚持續(xù)睡眠 8 至 10 小時以獲得健康狀態(tài)。但西班牙的研究發(fā)現(xiàn)，在 12 歲時，只有 34% 的研究對象每晚睡足 8 小時。當受試者達到 14 歲時，這個數(shù)字下降到 23%，而在 16 歲時，這個數(shù)字下降到 19%。結合超重和肥胖的數(shù)據(jù)，在 12 歲時，有 21% 屬于該類別；在 14 歲時，這個數(shù)字增加到 24%；到 16 歲時，當睡眠處于最低水平時，這個數(shù)字上升到 27%。
約翰霍普金斯兒童睡眠中心主任、醫(yī)學博士 Laura Sterni 對這些發(fā)現(xiàn)并不感到驚訝。“我們未能確保我們的青少年獲得充足的睡眠，”她說。“有很多促成因素，不利影響很大?！?/span>
說到肥胖與睡眠不足之間的聯(lián)系，目前還不完全清楚，但很有可能。
“現(xiàn)在，這是相關性，而不是因果關系，但父母仍應考慮這種聯(lián)系，”在線治療提供商 TelepsychHealth 的醫(yī)療總監(jiān)兼創(chuàng)始人、醫(yī)學博士 Bruce Bassi 說。“睡眠剝奪帶來的所有影響都與你想要的完全相反。睡眠不足會影響我們幼兒時期的大腦——我們會變得更加暴躁并尋求安慰，有時這就是食物?！?/span>
“我們一直在獲得更多數(shù)據(jù)，”Sterni 在談到發(fā)現(xiàn)睡眠不足會導致肥胖時說。“肥胖的危險因素似乎對劑量有反應。”
事實上：正如西班牙研究強調的那樣，青少年睡眠越少，他們就越有可能變得超重或肥胖。
“我們知道睡眠不足會導致重要的激素控制和代謝指標發(fā)生變化，”斯特尼說。“它通過降低荷爾蒙來影響讓我們感到飽腹感的荷爾蒙，反過來又會增加我們的饑餓感?！?/span>
Sterni 解釋說，睡眠不足還會影響身體代謝葡萄糖的方式，導致胰島素抵抗，并使攝入貧乏的碳水化合物對身體更有吸引力。
“還有一個事實是，當你起晚了，你有更多的機會吃東西，也許在屏幕前會無意識地吃壞食物，”她說。“你白天很困，所以你也不太愿意運動。生活方式因素融入其中?！?/span>
今天的青少年也非常忙碌，這不鼓勵他們養(yǎng)成穩(wěn)定、規(guī)律的就寢習慣。社交活動、體育運動以及俱樂部和學校的承諾都可以推遲就寢時間和提早起床時間。加起來，睡眠不足會使青少年終生出現(xiàn)健康問題，其中許多是由于不健康的體重造成的。
如何幫助你的青少年
雖然數(shù)據(jù)可能發(fā)人深省，但父母可以通過一些重要的方式幫助他們的青少年養(yǎng)成更好的睡眠習慣。
“好消息是，有一些數(shù)據(jù)表明，如果你向家庭和年輕人傳授睡眠的重要性，他們就會傾聽并努力保持健康的睡眠習慣，”斯特尼說。“這與刷牙一樣重要，您應該始終努力獲得足夠的量?！?/span>
Bassi 說，最合乎邏輯的起點之一是鼓勵早睡。
“對于大多數(shù)青少年來說，睡眠的結束標志是因為學校而固定的，所以應該關注他們什么時候上床睡覺，”他建議道。“鼓勵改善睡眠衛(wèi)生并減少睡前刺激?！?/span>
這意味著要養(yǎng)成良好的看屏幕習慣，這是 Greg F. 和他的搭檔采取的重要方法之一。一個 15 歲和一個 17 歲孩子的父母，他們?yōu)樗麄兊脑O備制定了嚴格而快速的規(guī)則。
“他們只能在房子的公共區(qū)域使用手機，而且必須在晚上 8 點 45 分關掉手機，”Greg 解釋道。“早上，他們在完成所有家務和早餐之前不能使用手機。我們認為，讓他們在拿到手機之前在前端和后端都睡個好覺。”
白天鍛煉還可以提高青少年在晚上合理時間準備入睡的幾率。由于兩個孩子都積極參加體育運動，這是 Greg 的家人正在檢查的另一個選項。
“父母也可以展示他們自己的好習慣，”Bassi 建議道。“通過在晚上關閉自己的屏幕來積極強化您的指導方針?！?/span>
格雷格正在聽取這個建議。
“我們的臥室里沒有電視，我們很早就睡覺了，睡前我們會打開一本書，”他說。
午睡是另一個值得一游的領域。許多青少年的父母都知道，這個年齡段的人喜歡盡可能小睡。
“我不反對小睡，”斯特尼說。但是，他說，“將小睡時間限制在 45 分鐘到一個小時，并盡量防止你的孩子在臨睡前小睡。”
雖然青少年和睡眠習慣方面有很多方面需要改進，但斯特尼建議從一兩個方面開始，而不是一下子把它們全部搞定。
“你不會馬上完成它們，”她說。“朝著平均 8 小時的目標努力，但是你需要接受它?！?/span>
對于 LaToya 來說，改善兒子睡眠習慣的工作遠未結束，但她看到了進展。這家人在他們的路由器上設置了關機時間，規(guī)定了晚上 10 點就寢時間，甚至給他們的兒子一個老式鬧鐘來代替他房間里的手機鬧鐘。隨著習慣的改善，他們可能會重新審視一些規(guī)則。
“我們已經(jīng)認識到，青少年和年幼的孩子一樣需要積極行為的激勵，”她說。“我們的堅持得到了回報，我們對他的進步很有耐心?！?/span>
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